Konditionsträning
Fördelar med en bra kondition
Man orkar träna bättre på gymet då det inte är konditionen som är den mest begränsande faktorn.
Återhämtningen både under och efter passet förbättras då man får fler små blodkärl i musklerna och därmed en bättre förmåga att ge muskeln näring samt föra bort restprodukter.
Fettförbränningen vid en given ansträngningsnivå (puls) blir bättre.
Tabellen nedan är något sorts genomsnitt på en medeltränad person och bör alltså bara ses som ett exempel. P=Puls, är i procent av maxpuls k= kolhydrater, f=fett båda i procent (Procent av totala mängden förbrukade kalorier och man har ansett att protein är en så liten del att det inte behövs räknas med i ekvationen.)
P=50, f=40, k=60
P=60, f=35, k=65
P=70, f=30, k=70
P=80, f=20, k=80
P=90, f=10, k=90
P=100, f=Nära 0, k=Nära 100
När man tränar upp sin kondition så bränner man alltså en högre andel fett vid samma pulsnivå, får man sämre kondition så inträffar det omvända.
Den ökade fettförbränningen sker vid nästan alla av dagens aktiviteter då det ju är pulsberoende och ju bättre kondition man har desto större omsättning på fett blir det alltså i kroppen.
Insulinkänsligheten ökar så att kroppen får lättare att reglera sina insulinnivåer, även om man genom styrketräningen och en bra kost redan har fått positiva effekter på insulinkänsligheten så skadar det ju inte att fila lite extra på den här biten.
Ökad kaloriförbrukning, det är bättre att bränna mer energi och därmed minska risken för brister i kosten genom att man kan äta ordentligt än att bara dra ner på kalorierna.
Man ger inte intrycka av att stå med ena foten i graven när man gått uppför några trappor.
Nackdelar
Tränar man för mycket (Både styrka och kondition) så försämras återhämtningen och risken för överträning ökar.. För i tiden sa många att man inte skulle konditionsträna om man styrketränar seriöst, idag vet de flesta bättre och en moderat mängd konditionsträning är bara bra för träning på gymet.
Det kan i teorin vara så att kroppen anpassas till en mer uthållig tillvaro och att musklerna då får en mer uthållig roll men i praktiken så spelar detta ingen större roll, så länge styrketräningen är det man prioriterar vad gäller träningen så faran nog ganska överdriven. Undantaget är om man tränar på en mycket hög nivå inom någon idrott, då kan konditionsträning i fel form vara mindre bra.
Man börjar gilla konditionsträningen extremt mycket och får för sig att springa maraton och sådant suspekt, då har man lämnat den goda sidan och har gått över till den mörka sidan, undvik detta.
Hur göra?
Hur gör man då om man blir andfådd av att gå upp för en trappa, är det helt kört eller finns det något man kan göra?
Naturlig motion
Naturlig motion är att gå eller cykla istället för att ta bilen/bussen till affären, jobbet, skolan, gymet eller var man nu ska, att ta trapporna istället för hissen osv. Detta kan verka vara lite träning samt ganska löjligt men om man lånar en bra stegräknare och kollar hur mycket man rör sig under en vecka där man lever som normalt för att sen lägga om och börja röra sig när man kan under samma tidsperiod så blir det oftast en del extra steg. Det motsvarar inget revolutionerande men kroppen mår även bättre av att röra sig lite då och då. Det finns även vissa undersökningar som visar på att man faktiskt får en lika bra förbättring på konditionen av 5 x 5 minuters aktivitet som 25 minuter i en följd, detta gäller så klart om man är otränad och bara upp till en viss nivå men det är ju alltid något.
Naturlig motion kostar inget, det tar i de flesta fall ytterst lite extra tid och man kan föraktfullt glo på alla slöa typer som tar hissen.
Konditionsträning i lite mer organiserad form.
Precis som med styrketräningen så bör man börja i lugn takt för att undvika problem, att lägga in två/tre promenader varje vecka kan vara en bra början (Jag utgår från en person som har verkligen usel kondition, anser man sig ha bättre kondition så hoppar man över de första stegen.).
Efter ett tag när man fått in rutinen att promenera så är det dags att köra långlopp dvs två till tre pass a 20-30 minuter per vecka. Vill man behålla någon/några promenaderna så räcker det med ett-två pass vill man slopa promenaderna helt så bör man köra tre pass vecka men om man inte hinner/orkar mer än två så det ju bättre än vad det var innan.
Precis som vid styrketräning bör man inte pressa sig under den första tiden, man ska känna att man gjort något men man ska absolut inte söla ner omgivningen med lunchen som man åt för några timmar sedan. Ett tips jag fått är att när man känner att man kan fortsätta träna i 5-10 minuter till så är det dags att sluta, eftersom man är ganska otränad så kommer man i alla fall kunna öka hastigheten eller längden på sträckan även om man inte tar ut sig helt.
Efter ungefär en månad av den mer skonsamma träningsbelastningen är det dag att börja pressa kroppen lite, förslagsvis så väljer man ut ett pass där man antingen ökar längden eller ökar motståndet/hastigheten (Beroende på vilken aktivitet det är.) medan de andra passen fortfarande är som förut.
När man vant sig vid denna ökning så har man höjt sin kondition så pass att man kan börja laborera med nästa pass osv.
Variation
Det finns otaliga sätt att variera sin konditionsträning och vilka man väljer har nog mer med vad man trivs med än vilka resultat man får ut av det. För en elitlöpare (Vilket om ni kommer ihåg vi ju absolut inte vill bli!) så har det betydelse hur man tränar, pulsbaserat, olika längd på intervallen mm men för oss glada amatörer på konditionsidan så spelar det ingen större roll.
Den konditionsnivå vi vill ha och/eller behöver uppnås med lätthet av nästan samtliga kända metoder att träna kondition på men för att konditionsträning ska bli mer omväxlande så kan man använda sig av lite olika varianter även om man inte satsar på elitkondition.
Vad är vad?
Jag ska försöka förklara det grundläggande med några olika typer av träningsätt, jag använder genomgående löpning som exempel men det går att de flesta fall välja en annan typ av aktivitet. Jag är inte heller så himla super gäller konditionsträning då jag aldrig sysslat med det i någon organiserad form eller har tränat någon sport där kondition krävs men jag har i alla fall tränat lite av och till för att jag måste samt att det faktiskt är kul. Det känns svårt att erkänna det sista!
Intervallträning
Här springer man med två olika hastighet i intervaller, man springer en viss sträcka med en hastighet för att sen jogga eller t o m gå en sträcka så man ”vilar” och sen börja springa igen. Ex springa 500 m för att sen jogga/gå 500 m, upprepa x antal gånger. Man kan även springa på tid så man springer t ex 3 minuter och joggar/går 3 minuter och upprepar x antal gånger.
Av förklarliga skäl går det inte att ligga på för fullt när man springer dessa intervall då man då skulle stupa redan efter första eller andra intervallen men efter ett tags regelbundet intervallträning ska man känna att man jobbar i varje intervall samt ungefär lika mycket i det första som det sista under passet. Självklart blir man tröttare mot slutet men det är inte meningen att man ska sänka farten i sista intervallet markant jämfört med det första.
Det enklaste sättet att börja med intervall är nog att lägga in några intervall i slutet av ett vanligt träningspass för att med tiden öka antalet intervall samtidigt som man krymper andelen av den vanliga träningen tills det har blivit ett rent intervallpass.
Självklart kan man alltid köra halva passet som ett vanligt pass och sen lägga in intervall i andra halvan eller någon annan typ av hybridvariant som man känner för, huvudsaken är ju att det är kul!
”HIIT” (High Intensity Intervall Training) är en intensiv form av intervallträning, man springer väldigt korta intervall med kort vila, varje intervall är mellan 15-60 s ungefär och med ungefär lika lång vila, totaltiden hamnar oftast under 10-15 minuter. Det är en slitsam form av träning och man bör vara ganska van vid sin träningsform samt ha en bra grundkondition innan man ger in på det. HIIT lämpar sig inte heller för alla typer av träningsformer men har man ont om tid och vill höja sin kondition och energiförbrukning snabbt så är det effektivt..
Jag skulle rekommendera att man utgår från ett 30 minuters pass med lite längre intervall och sen gradvis sänker intervallängden, ett knep kan vara att köra längre intervall i början för att sen krympa intervalltiderna på slutet.
I många artiklar står det att man ska börja köra hårt från början och sen öka tiden man håller på/antalet intervall man orkar genomföra men det strider mot allt vad jag anser om hur man bör lägga upp ett smart träningsprogram och därför är det inget jag skulle rekommendera, det är bättre att kunna träna i 15 minuter än att stupa efter 3 minuter ur de flesta synvinklar.
Brutalintervall
Ännu en variant av intervallträning är att man under träningspasset går från medellånga intervall med ner till extremt korta intervall, exempelvis från 400 m ner till 20 m under ett pass.
4x400 m med 400 m ”vila”/joggning
4x200 m med 200 m ”vila”/joggning
4x100 m med 150 m ”vila”/joggning
4x50 m med 100 m ”vila”/joggning
4x20 m med 50 m ”vila”/joggning
Denna metod är inget man som nybörjare ska ge sig på utan man bör börja med betydligt snällare varianter men efter något/några års träning och efter lite andra typer av intervallträning så kan den vara en ”intressant” variant. De som tycker HIIT (Se ovan) är jobbigt kommer att kanske i vissa fall att omvärdera denna uppfattning efter ett rejält sådant här pass. Liksom vid HIIT sliter det och man bör alltså vara ganska vältränad innan man börjar, bara 4*400 m i sig är ju en bra sätt att dra på sig mjölksyra. Kör det inte för ofta heller men känns det som det är läge att dö lite så varför inte?
Fartlek
Fartlek är en form av friare intervallträning, för övrigt ett av de fåtal ord/begrepp som engelskan har lånat från svenskan på senare tid.
Man bestämmer i förväg inte exakt hur långa intervaller ska vara utan man anpassar sig till terrängen, hur man känner sig samt övriga föremål i omgivningen. Exempelvis så spurtar man 50 m varje gång man passerar en trasig lampa på elljusspåret, varje gång en röd bil passerar så springer man 500 m i snabbt tempo eller något liknade sätt att variera sin träning. Det är kul och man lär sig mycket hur kroppen reagerar på olika sätt att springa.
Trepersoners intervall
En variant som kräver att man är tre personer samt har någon typ av rundbana som är lagom lång.
Person ett ”Sara”, person två ”Eva” och person tre ”Jan”
Sara och Eva springer första varvet och Sara drar.
Vid varvningen inför varv två så hoppar Eva av och Jan börjar dra medan Sara lämnar täten och hänger på Jan. Här har Sara sprungit ett varv och får därför slita för att hänga med i tempot.
Vid nästa varvning så stannar Sara medan Eva som nu har vilat ett varv tar över ledningen medan Jan hänger på.
Så fortsätter man sen tills det träningspasset är klart, fördelarna för en löpare som tänker tävla är att man måste anpassa sig till någon annans tempo.
Kuriosa. Förr i tiden fick hararna under ett långlopp inte bryta loppet utan att riskera straff av någon typ så denna metod användes under ett antal rekordförsök bl a för att klara drömgränsen på den engelska milen. Det var minst två harar som turades om att dra och när de inte drog så sprang de på sparlåga vid sidan av, hararna tog sig sen i mål på icke fullt så imponerande tider ganska långt efter den som vann.
Överlånga pass
Detta är något som förekommer inom konditionsidrott och nyttan med det för en som styrketränar är kanske inte så stor, ett överlångt pass kan vara från några timmar till en hel dag och innebär helt enkelt att man nöter på i ett lite lugnare tempo under så lång tid som man har bestämt i förväg, syftet är att lära kroppen att stå ut med så långa ansträngningar samt lära den bränna fett effektivt under lång tid.
Lämpliga aktiviteter är cykel, kanot eller varför inte snöra på sig kängorna och ta en tur i skogen, vi som inte konditionstränar seriöst kallar iofs detta normalt friluftsliv.
Kombinera
Nu har jag gått igenom lite olika varianter så hur kombinerar man dessa olika pass?
Frågar man med någon som har t ex löpning som huvudsakligt träningsmål så tränar de inte så ofta enbart intervall under en vecka då de oftast tycker det sliter mycket på kroppen. De varvar istället intervallpass med vanliga pass som är i närheten av den distans de ska springa på tävling samt oftast ett eller flera pass av andra typer som en mängdträning för att få ett visst antal meter eller mil i kroppen varje vecka.
Man får själv kombinera ihop lämpligt antal varianter under en vecka och se hur det funkar, att ändra lite då och då ger en ny utmaning och förhindrar att det blir enformigt.
Cykel, kanot, löpning, spinning, aerobics etc. Vilket ska man välja?
Det finns massor av skäl varför en typ av träning är bättre än en annan men det smartaste är nog att köra flera olika former så man får det bästa från alla och undviker de sämre bitarna. Det är t ex betydligt lättare att tröttna mentalt om man bara kör spinning tre gånger per vecka, samma sal, samma cykel och t o m ibland samma instruktör är i längden kanske inte så motiverande. Kör man ett spinningpass, springer en gång och simmar en gång så har man både variation mentalt och belastar inte kroppen på samma sätt pass efter pass.
De som redan sysslar med någon konditionsidrott vet säkert redan att så länge man belastar hjärta och lungor tillräckligt så får man den träningen tillgodo i sin huvudsakliga idrott men man måste se till att få specifik ”teknikkondition” i den idrott man sysslar med. Musklerna som man använder måste få sin specifika träning men som komplement kan man alltså lägga in vilken typ av konditionsträning om helst.
Detaljstyrning
Självklar behöver man inte detaljstyra så hårt hur man tränar utan får man till 2-4 tillfällen av någon typ varje vecka utan någon större hänsyn tagen till ansträngningsgrad så räcker det väldigt långt. Har man däremot svårt att ”komma ihåg” sin konditionsträning kan det kanske vara befogat att planera in passen, en fördel med att planera är ju att man kan undvika att det kolliderar med styrketräningen.
Lämna gymet
Ett av de kanske viktigaste sakerna när det gäller konditionsträning är att man släpar ut häcken från gymet när man får tillfälle, att stå som ett fån på en konditionsmaskin när det är solsken ute ger mer ett intryck av att man har härstammar från Transylvanien än att man tränar för att må bra. En av fördelarna med att bo i Sverige är ju att vi i de flesta fall har ganska nära tillgång till naturen så varför inte utnyttja detta faktum?
Vill man fördjupa sin kunskap inom konditionsträningen så finns även dessa läsvärda artiklar av Lyle Mcdonald.
Del 1 endurance-training
Del 2 miles-build-champions
Del 3 -tempo-and-sweet-spot-training
Del 4 threshold-training
Del 5 interval-training-part-1 interval-training-part-2.html
Sammanfattning Summing-up-part-1.html Summing-up-part-2.html
Ballt om Kcal underskott
PURPOSE:
To compare changes in body mass (BM), fat mass (FM), lean body mass (LBM) and performance 6 and 12 months after two different WL interventions promoting loss of 0.7% versus 1.4% of body weight·week-1 in elite athletes.
METHODS:
Twenty-three athletes completed 6 and 12 months post-intervention (slow rate (SR), n=14, 23.53.3 yrs, 72.212.2 kg and fast rate (FR), n=9, 21.44.0 y, 71.612.0kg). The athletes had individualized diet plans promoting the predetermined weekly WL during intervention and four strength-training sessions·week-1 were included. BM, BC and strength (1RM) were tested baseline, post-intervention and 6 and 12 months after intervention.
RESULTS:
BM decreased by ~ 6% in both groups during intervention, but were not different from baseline values after 12 months. FM decreased in SR and FR during intervention by 313 vs. 234% respectively, but were not different from baseline after 12 months. LBM and upper-body strength increased more in SR than in FR (2.01.3% vs. 0.81.1% and 122 vs. 62%) during intervention but after 12 months there were no significant differences between groups in BC or performance.
CONCLUSION:
There were no significant differences between groups after 12 months, suggesting that WL rate is not the most important factor for maintenance of BC and performance after WL intervention in elite athletes.
LCHF vs kost med mer kolhydrater – vad är bäst för viktnedgång?
En meta-analys som jämför lågkolhydratkost mot kost med fler kolhydrater
Okej, då är det dags för mig att redovisa resultatet från den uppdaterade meta-analysen. Först ska jag dock vara väldigt tydlig med vad som jämförs i denna analys. Alla studier ska vara över minst ett år, alla studier som är kortare än så är borttagna från resultatet. För mig är detta en självklarhet, om man ska diskutera vilken diet som är bäst att rekommendera folk så vill man givetvis veta vad som fungerar bäst på längre sikt. Vem som helst kan bita ihop några månader. Om studierna har varat i mer än ett år så har resultat från studiens slut inkluderats i analysen. Detta är inget standardbefarande i meta-analyser överlag men för mig känns det som den bästa metoden i detta fall.
För att kallas lågkolhydratkost anser jag att kosten i alla fall ska innehålla mindre än 30 E % kolhydrater. Detta är samma gräns som LCHF-magasinet satt upp där de kallar allting ovanför denna gräns för ”kolhydratbaserad kost”.
Vilken kost som ska jämföras med lågkolhydratkosten är svårare att avgöra då det som sagt finns en ett antal dieter som jämförts med lågkolhydratkost och i vissa studier har man jämfört lågkolhydratkost med mer än en av dessa. Det jag har valt är att utesluta Ornish och Rosemary Conley då dessa innehåller mycket mindre fett än de flesta andra dieter (~10 E %). Även Zone har jag valt att utesluta då den rekommenderar mindre kolhydrater än dem övriga, 40 E %.
I de studier där man jämfört lågkolhydratkost med flera av dem andra så har jag valt att jämföra med den av dem andra dieterna som gick bäst. Detta val har jag gjort då alla dem andra dieterna rekommenderar 50-60 E % kolhydrater och mindre än 35 E % fett och den diet som gått bäst är därför den diet, som enligt mig, bäst visar hur man verkligen kan äta med den nämna makronutrientfördelningen. Dessa nivåer faller ju även inom Livsmedelsverkets rekommendationer för fett och kolhydrater (7) vilket ju oftast är dem som diverse LCHF-are brukar debattera med i media.
De studier som denna indelningen berör är:
- Gardner et al. där jag jämfört med LEARN och Atkins. Ornish och Zone är därför inte med i jämförelsen.
- Lim et al. där jämförelsen är mellan dieterna som kallades för ”very low carbohydrate” (4 E % kolhydrater) och ”high unsaturated fat” (50 E % kolhydrater). Gruppen som kallades för ”very low fat” där deltagarna bara fick äta 10 E % är därför inte med.
- Dansinger et al. där jämförelsen är mellan Viktväktarna och Atkins. Ornish och Zone har valts bort.
- Truby et al. där jämförelsen är mellan Atkins och Viktväktarna. Rosemary Conley och Slim Fast har valts bort.
- Shai et al. där jag jämfört Medelhavsdieten med atkins. Den ”vanliga” lågfettgruppen föll bort här.
Att behöva välja bort studier är lite av en kompromiss men jag tycker ändå att de flesta bortvalen här ovanför känns ganska självklara. De dieter som har fallit bort ligger antingen inte kring 50-60 E % kolhydrater och <35 E % fett eller så innefattar de någon typ av måltidsersättning (Slim Fast). Undantaget är lågfettgruppen i Shai et al. där både Medelhavsdieten och lågfettgruppen passar in under kriterierna. Här blev det alltså den gruppen som gick bäst som valdes då den gruppen faktiskt visar vad som är möjligt.
Här under kan du se alla studier som passar in på dem kriterier jag satt upp här ovanför (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20). Även viktnedgången för dem olika grupperna, skillnaden mellan dem två i viktnedgång, studietid och om skillnaden i viktnedgång var signifikant.
Summering
Det finns inga övertygande bevis för att LCHF fungerar bättre än något annat på populationsnivå över längre tid. Jag är inte okunnig när jag skriver det och jag försöker inte heller medvetet att missleda er som läser här. Det är helt enkelt det som de studier som för närvarande finns visar och jag hoppas att detta inlägg har visat detta väldigt tydligt.
Varför man inte ska dra ned på kolhydrater
Deff - en guide
En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att du fortsätter med din tunga träning är bara bra och stimulerar anabola hormoner och verkar till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset. Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Du kan undvika att lägga dagens största intag av kolhydrat vid det tillfället, eftersom detta innebär risk för nybildning av kroppsfett från kolhydrat och minskad frisättning av tillväxthormon under natten, men det är inget som kommer att ha någon avgörande effekt på slutresultatet av dieten. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.
Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.
Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp - ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.
Efter hård fysisk ansträngning är det viktigt att fylla på dina tömda kolhydratdepåer. Då passar snabba kolhydrater bra, dvs kolhydrater med högt GI, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtningen än GI:t, och har man ett kontrollerat energiintag att pricka, är det ofta en fördel att slippa lägga en stor del av detta på näringstomma sockerarter eller maltodextrin. Kolhydrat från vanlig mat fungerar utmärkt och mättar bättre. Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. Det beror alltså på vad du tränat, hur länge och med vilken intensitet. Ett armpass kräver inte lika mycket som ett långt knäböjspass, som i sin tur inte kräver lika mycket som ett långt och intensivt konditionspass. Efter ett kort styrketräningspass där små muskelgrupper tränas räcker säkert 0.5 g per kilo. En "normal" dosering efter styrketräning är runt 0.8 g per kilo. Efter riktigt tömmande konditionsträning är normal dos 1.2 - 1.5 g per kilo, med samma mängd igen inom två timmar, för den idrottsman som prioriterar återhämtning för kommande ansträngning.
I samband med träning är det också lämpligt att ta en eller flera proteindrinkar, gärna tillsammans med kolhydrat i för en perfekt kombination och större effekt på proteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) och för minskad muskelnedbrytning. Mjölkprotein fungerar bra här, och vassle och kasein, de vanliga proteinsorterna i proteintillskott, har likvärdig effekt efter styrketräning. Det spelar ingen roll om du blandar med mjölk, men mjölken ger dig mer energi som du kanske inte vill ha under ett deffupplägg. Vassle och kasein är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle, resten av kasein).
Att tillföra ovan nämnda protein direkt före träningspasset har störst effekt på muskeluppbyggnaden efter passet, så att dela upp en större så kallad "gainer" (kolhydrat+protein) och ta en del före och en del efter är en god idé. Vilken mängd protein som är bäst här är inte känt, men 0.3-0.5 gram per kilo kroppsvikt är normala siffror och säkert mer än tillräckligt. Antagligen behövs inte dessa mängder heller, i synnerhet inte om man äter ett normalt mål mat inom rimlig tid efter avslutad träning.
Konditions- och fettförbränningsträning:
Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html
Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.
Den främsta intensiteten för att förbruka energi är den högsta intensitet du kan hålla under en så lång tid som möjligt. Ditt totala energiintag minus din totala energiförbrukning är vad som är avgörande, och är resultatet negativt, minskar du i kroppsfett under den mätperiod som används.
Konditionsträning före frukost är populärt, och det har ingen negativ påverkan på muskelproteinnedbrytning över dagen, förutsatt att kosten är någorlunda normal och proteinrik. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ (muskelproteinnedbrytningen är större än nybildningen av muskelprotein), men detta vänder vid avslutad aktivitet och kompenseras för över dagen.
Rent generellt har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning, sådan som traditionellt har ansetts vara den mest fettförbrännande.
Högintensiv konditionsträning är också effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon, som är ett kraftfullt fettförbrännande hormon.
Morgonpromenader innan frukost är populära, av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Dessutom är de skonsammare för kroppen, vilket kan vara en fördel, speciellt mot slutet av en diet då kroppsfettet är lågt och skaderisken högre. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller. Det jämnar ut sig. Fettförbränningen över dygnet blir likvärdig oavsett substratförbrukning (mest fett eller mest kolhydrat) under själva aktiviteten, och ingen form av träning ökar fettförbränningen jämfört med en vilodag, vid matchat energiintag. Energi in minus energi ut, och det är ett eventuellt energiunderskott och dess storlek som påverkar fettbalansen, oavsett hur energiunderskottet åstadkommes.
Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.
Är du mån om att förbruka så mycket fett under själva aktiviteten som möjligt är högre tempo än promenad bättre; en maximal fettförbränning kontra kolyhydratförbränning under själva aktiviteten nås vid en intensitet på 60-65% av VO2max på fastande mage, dvs 75% av maxpuls, för tränade individer. Motsvarande siffror för otränade är 47-52% av Vo2max.
Det allra viktigaste att du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte avskyr. All träning är bättre än ingen träning, så länge kost och vila sköts, och träning man inte tycker om tenderar snart att bli just ingen träning.
