Shiiieet!
Då jag kom hem fick jag för mig att göra en omelett bestående av Ägg, grädde, hamburgare, halloumi, mozzarella! Sedan spagetti till det.. vet faktiskt inte hur jag tänkte! tuar att jag inte åt av skiten haha
Fat camp
Flyttat
Aah midsommardagen
Patrik åt precis världens starkaste korv! Harakiri korven!!
Midsommar
Härliga midsommar
Jordgubbar!
Deff - en guide
En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att du fortsätter med din tunga träning är bara bra och stimulerar anabola hormoner och verkar till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset. Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Du kan undvika att lägga dagens största intag av kolhydrat vid det tillfället, eftersom detta innebär risk för nybildning av kroppsfett från kolhydrat och minskad frisättning av tillväxthormon under natten, men det är inget som kommer att ha någon avgörande effekt på slutresultatet av dieten. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.
Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.
Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp - ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.
Efter hård fysisk ansträngning är det viktigt att fylla på dina tömda kolhydratdepåer. Då passar snabba kolhydrater bra, dvs kolhydrater med högt GI, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtningen än GI:t, och har man ett kontrollerat energiintag att pricka, är det ofta en fördel att slippa lägga en stor del av detta på näringstomma sockerarter eller maltodextrin. Kolhydrat från vanlig mat fungerar utmärkt och mättar bättre. Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. Det beror alltså på vad du tränat, hur länge och med vilken intensitet. Ett armpass kräver inte lika mycket som ett långt knäböjspass, som i sin tur inte kräver lika mycket som ett långt och intensivt konditionspass. Efter ett kort styrketräningspass där små muskelgrupper tränas räcker säkert 0.5 g per kilo. En "normal" dosering efter styrketräning är runt 0.8 g per kilo. Efter riktigt tömmande konditionsträning är normal dos 1.2 - 1.5 g per kilo, med samma mängd igen inom två timmar, för den idrottsman som prioriterar återhämtning för kommande ansträngning.
I samband med träning är det också lämpligt att ta en eller flera proteindrinkar, gärna tillsammans med kolhydrat i för en perfekt kombination och större effekt på proteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) och för minskad muskelnedbrytning. Mjölkprotein fungerar bra här, och vassle och kasein, de vanliga proteinsorterna i proteintillskott, har likvärdig effekt efter styrketräning. Det spelar ingen roll om du blandar med mjölk, men mjölken ger dig mer energi som du kanske inte vill ha under ett deffupplägg. Vassle och kasein är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle, resten av kasein).
Att tillföra ovan nämnda protein direkt före träningspasset har störst effekt på muskeluppbyggnaden efter passet, så att dela upp en större så kallad "gainer" (kolhydrat+protein) och ta en del före och en del efter är en god idé. Vilken mängd protein som är bäst här är inte känt, men 0.3-0.5 gram per kilo kroppsvikt är normala siffror och säkert mer än tillräckligt. Antagligen behövs inte dessa mängder heller, i synnerhet inte om man äter ett normalt mål mat inom rimlig tid efter avslutad träning.
Konditions- och fettförbränningsträning:
Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html
Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.
Den främsta intensiteten för att förbruka energi är den högsta intensitet du kan hålla under en så lång tid som möjligt. Ditt totala energiintag minus din totala energiförbrukning är vad som är avgörande, och är resultatet negativt, minskar du i kroppsfett under den mätperiod som används.
Konditionsträning före frukost är populärt, och det har ingen negativ påverkan på muskelproteinnedbrytning över dagen, förutsatt att kosten är någorlunda normal och proteinrik. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ (muskelproteinnedbrytningen är större än nybildningen av muskelprotein), men detta vänder vid avslutad aktivitet och kompenseras för över dagen.
Rent generellt har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning, sådan som traditionellt har ansetts vara den mest fettförbrännande.
Högintensiv konditionsträning är också effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon, som är ett kraftfullt fettförbrännande hormon.
Morgonpromenader innan frukost är populära, av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Dessutom är de skonsammare för kroppen, vilket kan vara en fördel, speciellt mot slutet av en diet då kroppsfettet är lågt och skaderisken högre. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller. Det jämnar ut sig. Fettförbränningen över dygnet blir likvärdig oavsett substratförbrukning (mest fett eller mest kolhydrat) under själva aktiviteten, och ingen form av träning ökar fettförbränningen jämfört med en vilodag, vid matchat energiintag. Energi in minus energi ut, och det är ett eventuellt energiunderskott och dess storlek som påverkar fettbalansen, oavsett hur energiunderskottet åstadkommes.
Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.
Är du mån om att förbruka så mycket fett under själva aktiviteten som möjligt är högre tempo än promenad bättre; en maximal fettförbränning kontra kolyhydratförbränning under själva aktiviteten nås vid en intensitet på 60-65% av VO2max på fastande mage, dvs 75% av maxpuls, för tränade individer. Motsvarande siffror för otränade är 47-52% av Vo2max.
Det allra viktigaste att du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte avskyr. All träning är bättre än ingen träning, så länge kost och vila sköts, och träning man inte tycker om tenderar snart att bli just ingen träning.
Polisen
Haha sjukt detta!
Tanken på att äta gör oss mätta
Forskning tyder på att man under en bantningskur kan stilla din hunger bara genom att tänka på att äta vissa livsmedel.
Tanken på en läcker kaka gör oss hungriga och skapar en lust att sätta tänderna i godbiten. Om man däremot föreställer sig att man äter den ena biten efter den andra, får man enligt ny forskning känslan av att vara mätt och förlorar lusten att äta.
Amerikanska forskare lät en grupp försökspersoner föreställa sig att de åt 30 små Non-Stop, medan en annan grupp skulle föreställa sig att de kastade 30 mynt i en tvättmaskin i en tvättomat. Efteråt visade det sig att den grupp som i tankarna hade ätit godis, bara tog hälften så många Non-Stop från en skål jämfört med dem som hade varit på den mentala tvättomaten.
Ett efterföljande försök visade emellertid att tanken bara stillar hungern, om man verkligen föreställer sig att man stoppar godsakerna i munnen, tuggar, smakar och sväljer. Om försökspersonerna i stället föreställde sig att de lade 30 Non-Stop i en skål utan att äta dem, blev de ännu mer godissugna och åt dubbelt så många av de läckra chokladbitarna.
Det är också väldigt viktigt att tänka på rätt livsmedel. Sålunda stillar ett tankemässigt intagande av godis inte suget efter till exempel ost. Resultaten tyder på att man under en bantningskur kan stilla sitt godissug bara genom att tänka på att äta vissa matvaror.
http://illvet.se/psykologi-beteende/tanken-pa-att-aeta-goer-oss-maettaChokladbars!
Dunder!
nöje
Parkway drive!!
'Walk of shame
Myter gällande 6-packet!
Ett vanligt misstag gällande magträning som jag upptäcker människor göra om och om igen är köra sidböjjar eftersom det "är en bra övning att träna obliques och dra åt sidorna av buken", men så är inte fallet. Det finns djupare ryggradsmuskler som aktiveras när man gör en sådan övning som tar över från magmusklerna. Nu har jag hört många människor säga att de "känner det" i magen när man kör side bends, Den ömhet som de känner är faktiskt ett resultat av att ryggradsmuskeln översträcks och arbetar för fort.
En annat felaktigt antagandet som många gör är att träna magen uppdelat i en övre och en nedre del, samt tro att du kan isolera den över eller den undre. Även om musklerna har uppdelad nervstimulering, kan du inte enbart träna en del oberoende av andra. Vad du egentligen känner när du tränar magen är en större muskel engagemang från förkortningen av muskeln i övre eller nedre regionen beroende på om du lyfter bålen eller bäckenet.
Kanske en av de mest missförstådda områdena när det kommer till magträning är att genom magövningar kan du punktförbränna fett från det området. Jag är ledsen att spränga av dina bubblor, men så är helt enkelt inte fallet. För att minska fetthalten i ett visst område, oavsett om det är din mage, dina armar, ben eller rumpa, så måste du arbeta på att minska ditt totala kroppsfett genom bra mat och göra av med mer kalorier än du stoppar i dig.
Du undrar kanske vid denna tidpunkt om det ens är möjligt att bygga det svårfångade sex-packet. Nedan har jag beskrivit mest effektiva sättet att träna magen.
Det vanligaste misstaget jag ser när det kommer till magträning är hur högt folk går i en crunch. Magen arbetar faktiskt bara under de första 30 till 45 graderna av rörelsen, vilket är ungefär samma som att lyfta dina skulderblad från golvet. Eftersom magen har en så begränsad rörelselängd kan det behövas fler reps och utökad mängd av träning för att så effektivt som möjligt arbeta dessa muskler.
Fre
Axelträning ur anatomisk synvinkel
Tänkte därför dela med mig av erfarenheter och kunskaper angående träning av dessa muskler.
Själva Deltoideus är en komplex muskel som består av 3 huvuden.Värt att tänka på är att främre och bakre huvudet är varandras motsatser ur rörelsesynpunkt,dvs antagonister till varandra.
Vanliga fel vid axelträning är felaktiga vinklar i de "passiva" lederna och felaktiga rörelsebanor.
För att förså hur jag menar när jag skriver skall ni tänka på hur vikten påverkar den led muskeln jobbar över.
Vanligt exempel är hantelsidolyft.
De flesta börjar med hantlarna framför kroppen,lyfter/svingar upp hantlarna med armbågsleden mycket böjd,i värsta fall 90 grader.
Detta gör att hantlarna,pga tyngdlagen,får axelleden att vilja rotera inåt,dvs händer och underarmar att närma sig golvet.
För att unvika detta kommer då skuldrans utåtrotatorer få jobba statiskt vilket leder till mjölksyrauppbyggnad och längre fram ömhet i skuldran.
Detta gör även att skuldrorna kommer att bli konstant inåtroterade,då utåtrotatorerna är för trötta för att behålla skuldrans optimala position.
Dessutom kommer Trapezius,nacken,att aktiveras pga den höga belastningen.
Detta ger stora Traps,mindre axlar och ett sluttande axelparti,dvs flaskhals.
Ett bättre rörelseutförande är följande.
Starta med ganska lätta hantlar.
Stå med fötterna axelbrett,hela kroppen rak,magen anspänd,armarna rakt utmed sidorna och armbågsleden mycket lite böjd,ej rak.
Lyft hantlarna rakt ut till du når öronhöjd,tänk på att lillfingret skall vara lite högre än dom andra,dvs rotera hantlarna lite inåt,med betoning på lite.
Återgå till ursprunget.
Man blir inte värst stark i detta utförande,men man kommer åt mittersta axelmuskulaturen optimalt utan att påverka skuldran nämnvärt.
Badrummet
För er som går morgonpromenader och annat skit;)
Objective: Conduct a randomized controlled trial (CALERIE) to test the effect of a 25% energy deficit by diet alone or diet plus exercise for 6 months on body composition and fat distribution.
Design: Randomized controlled trial. Setting: Institutional Research Center. Participants. Thirty-five out of 36 overweight but otherwise healthy participants (16M/19F) completed the study.
Intervention: Participants were randomized to either control (healthy weight-maintenance diet, n=11), calorie restriction (CR: 25% reduction in energy intake, n=12) or caloric restriction+exercise (CR+EX: 12.5% reduction in energy intake+12.5% increase in exercise energy expenditure, n=12) for 6 months.
Main outcome measures: Changes in body composition by DXA and changes in abdominal fat distribution by multislice CT.
Results: The calculated energy deficit across the intervention was not different between CR and CR+EX. Participants lost approximately 10% of body weight (CR:-8.3+/-0.8, CR+EX:-8.1+/-0.8kg, p=1.00), approximately 24% of fat mass (CR:-5.8+/-0.6, CR+EX:-6.4+/-0.6kg, p=0.99), and 27% of abdominal visceral fat (CR:0.9+/-0.2, CR+EX:0.8+/-0.2kg, p=1.00). Both whole body and abdominal fat distribution were not altered by the intervention.
Conclusion: Exercise plays an equivalent role to CR in terms of energy balance; however it can also improve aerobic fitness which has other important cardiovascular and metabolic implications.
Positivt: det är enklare än många tror. Energiunderskott = viktminskning och fettförlust motsvarande underskottet. Oavsett hur man åstadkommer underskottet.
Allt jämnar ut sig.
Negativt: det går inte att påverka fettförbränningen så mycket som man skulle vilja. Det hjälper inte hur man tränar, springer och står i, om man ersätter energin.
Allt jämnar ut sig.
Peddo bear!
Food time!
Hemskt
Onsdag - Ben & vader
Ben
Knäböj….4 set 6-8 reps 70-100kg
Utfall ….3 set 8-10 reps 38-40kg
Benpress ...2 set 4-6 reps 155-175kg
Vader
Vadpress i smitten….3 set 6-8 reps 180kg plus 100kg som uppvärming
Vadpress i benpressen ….2 set 6-8 reps 175kg
Tror det blir grillning hos nix ikväll
Dagens tips för Lata människor med för mycket stålar! Svarta lådan levererar mat med önskat energiinnehåll hem till dörren varje dag. I mitt fall är det 4000kcal 200-300 Gram protein
www.svartaladan.se
Tränings och setvariationer
Man blir starkare, får bättre kondition och får uthålligare muskler, allt i samma pass. Låter det för bra för att vara sant? Ja om man siktar på maximera några av områdena så är det inte det bästa sättet att träna.
Cirkelträning är bra som variation, för att hålla igång kroppen när man har ont om tid eller om man verkligen inte vill tillbringa så mycket tid på gymet. Två pass i veckan räcker mycket långt vad gäller allmänhälsan.
Minicirklar - Man delar upp kroppen i delar, olika minicirklar upprepar den cirkeln så många gånger som man bestämt sig för att sen hoppa till nästa minicirkel.
Ungefär samma fördelar som vanliga cirklar men även att varje del får en högre uthållighet då den får kortare vila.
Gigantset - Fler övningar i rad utan vila. Oftast på samma muskel/muskelgrupp men kan även användas när man tränar olika muskler/muskelgrupper.
Kör man samma muskel så blir pumpen enorm, kör man olika muskler så spar man en del tid.
Se även likheten med en minicirkel ovan, skillnaden är att man här försöker köra med tyngre vikter.
Superset - Två övningar i rad utan vila men annars som ovan.
Se ovan.
Antagonistset - Ett superset där man tränar antagonister (T ex biceps/triceps)
Dropset (Multipoundage system) - Kör ett vanligt set, sänk vikten lite och fortsätt utan vila, sänkningen kan utföras flera gånger i rad om man har lust.
Pump, mjölksyra och uthållighet.
Dropset med "våg" - Man sänker vikten så mycket att man efter ett tag kan lägga på tyngre vikt igen. Ex 100, 70, 40, 20 höjer igen till 70, 40, 20.
Pump, mjölksyra och det gör riktigt, riktigt ont. Inget man bör testa om man inte har kört vanliga dropset innan.
Pyramid (Triangle system) - Består av flera av varandra följande set med först ökande vikt och minskande antal reps för att sen, när man nått målvikten eller målet vad gäller antalet reps, följas av att man sänker vikten och ökar antalet reps igen. Vila mellan varje set.
Klassiskt sätt att träna för både volym och styrka, det begränsar maxvikten en del men man är i alla fall varm när man når så långt.
Halv pyramid, stigande - Man börjar precis som i fallet ovan men slutar när man nått den tyngsta vikten.
Se ovan.
Halv pyramid, sjunkande - Man börjar på den tyngsta vikten och sen sänker man för varje set precis som vid en riktig pyramid.
Här får man maxlyftet först (Efter uppvärmning så klart.) vilket gör att man kan lyfta mer vikt än i de andra varianterna av en pyramid.
Set in between sets. (Set in set) - Man kör två olika muskler/muskelgrupper med en kortare vila mellan seten.
Om man väljer sådana grupper/muskler som inte påverkar varandra i så hög grad så får man en längre återhämtning för varje muskel eller att den totala träningstiden krymper. Mycket bra om man har ont om tid eller helt enkelt vill ut från gymet fort.
Rest pause - Kör en kort vila mellan varje reps i ett set eller kör ett vanligt set, vila en kort stund och sen på vikten igen. Det sista kan upprepas några gånger.
Gör att man får flera reps på en tyngre vikt än man annars skulle ha klarat av, de olika varianterna fyller lite olika funktion. Vilar man mellan varje reps så kan man ligga nära maxvikter under flera reps, mycket bra om man kör en tekniskt svår övning då man behöver lite tid att justera kroppen mellan lyften.
Den andra varianten gör att man får bra pump.
Det är viktigt att tänka på att många av varianterna ovan kräver mer av kroppen än vanlig träning gör och att man därför tar hänsyn till detta!
Jag vill t ex inte se någon skriva om någon vecka att han/hon har testat ett "antagonistset" för biceps och tricpes kombinerat med "dropset med våg" för båda musklerna och nu har fått muskelfästesinflamationer och inte kan röra armarna.
"!!!!"
Pärlan
Improvisations Träning
Morgon
Flygstol bokad
Stack ut på landet
Sandra har bra teknik i sina curls;)
Bartender
Pasta gorgonzola
Klart
Maximal tur idag!!!
Pedalerna tappar allt motstånd och jag flyger fram och hamnar hängandes under styret samtidigt som jag på något sätt glider på skorna ett tiotal meter längs asfalten! Det visade sig att kedjan hade hoppat av! Vill inte tänka på vad som hade hänt med mina balls om jag inte hade haft en damcykel!
Det enda som hände var att jag fick att litet skrapsår av pedalen i knävecket ;)
Film på kille som gör någon liknande:http://www.sportbilen.se/page.php?id=46240
Nu ska jag köra min söndagsstädning som har har råkat glömma ett tag haha
Amerikanska pannkakor
250 g kvarg
2 hela ägg + 2äggvitor
1 dl socker, eller sötningsmedel
5 msk dinkelmjöl
en nypa salt
en nypa bakpulver
2 tsk vaniljsocker
Smutiss
AAh löördag
Helg
Fredags passet
Fredag - Biceps, underarmar & mage
AAh sov typ 12 timmar inatt så nu är kl 13 och jag inte inte gymmat än!! sitter här och har superdamp men måste vila 20-30 minuter till på min burk kesella som jag tryckte i mig;)
Ser så jäävla mycket fram emot detta passet!!
Mage
Kabelcrunches….3 set 10-12reps
Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
Biceps
Skivstångscurl….3 sets 4-6 reps
Hammercurl….2 sets 4-6 reps
Underarmar
Handledcurl….2 sets 6-8 reps
Hittade en kille som hade skrivit lite om magträning i sin blogg:)
Ett av mina favoritrecept: Fullkorn Quinoa Bars.
Här kommer ett recept på grymma bars som passar bäst till frukost men fungerar utmärkt till mellanmål eller påväg till träningen!
Ingredienser: (Till 15 bars):
5 dl havregryn, rullade | 1 / 2 dl quinoa ekologisk spannmål| 1 / 2 dl linfrön | 1 tsk bakpulver | 1 / 2 tsk havssalt | 1 / 2 dl råsockermandelspån | 1 / 2 dl solrosfrön | 1 / 2 dl hackade torkade aprikoser | 1 / 2 dl kokos, riven | 1 dl alovera nektar | 1 / 2 dl bovetemjöl | 1 / 2 dl osötad äppelmos | 2 tsk vaniljsocker |2 dl vatten
Steg 1.
Koka quinoa enligt anvisning. Kombinera havre, lin, bakpulver, aleovera
nektar, mjöl, mandel, frön, aprikoser, kokos och havssalt i en stor skål.
Steg 2.
När quinoa är kokt, lägg i grytan tillsammans med äppelmosen, vanilj och vatten. Blanda dom våta
och torra ingredienserna.
Steg 3.
Bred blandningen i smord ungsform och platta med handflatan. Grädda i 20 minuter vid 180 C. Låt sedan svalna och skär i bitar.
Havre är en bra källa till magnesium, selen, mangan och fosfor. Proteinet i havre är nästan likvärdigt med kvaliteten på sojaprotein, och tillsammans med kostfiber, gör den idealisk mat att börja dagen med.
Quinoa är rikt på protein innehåll. I själva verket är det ett komplett protein som innehåller alla de essentiella aminosyror, speciellt lysin, som krävs av kroppen för att växa och reparera vävnader. Säden är en välsignelse för människor som är allergiska mot vete och lider av celiaki, eftersom det är glutenfritt.
linfröna är bland det mest vitamingsrika fröna på planeten. Och även om det inte är tekniskt kornet har en liknande vitamin och mineral profil kärnor, medan mängden fiber, antioxidanter och Omega-3 fettsyror i lin lämnar kärnor i dammet.
Mandel är en härligt krispig och tillfredsställande mellanmål, men visste du att de också är den friskaste typen av nötter? Mandeln är full av näringsvärde som kan hjälpa dig hålla sig frisk, minska risken för sjukdomar och kan även underlätta viktminskning.
Mandel är en utmärkt källa av magnesium, vitamin E och innehåller mycket protein. Mandel innehåller också mycket protein, vilket är viktigt för starka muskler och ger din kropp med energi. De ger också mineraler som är viktiga för skelettet.
Solrosfrön innehåller Tryptofan, vilket är en aminosyra som ansvarar för behandlingen serotonin i våra kroppar. När serotonin frigörs i organisationer som det lindrar spänningar, slappnar våra kroppar och främjar sömnen.
Aprikoser innehåller näringsämnen som vitamin A som främjar god syn. Vitamin A, en kraftfull antioxidant, släcker fria radikaler skada på celler och vävnader.
Förbättrar matsmältning och upptag av andra näringsämnen inklusive vitaminer, mineraler och aminosyror.
Med lågt glykemiskt betyg, hög halt, och kalcium, agave passar nektar kalciumabsorptionen för bentäthet och allmänna hälsa. Få kalcium i din kost förebygger benskörhet och relaterade tillstånd sent i livet.
Näringsämnena i bovete kan bidra till blodsockerkontroll. I ett test
som jämförde effekt på blodsockret hela bovete gryn till bröd
tillverkad av raffinerade vetemjöl, sänkte bovete gryn betydligt blod
glukos och insulin svar. Hela durumvete fick också högst på
deras förmåga att tillfredsställa hunger.
Äppelmos innehåller många fytonäringsämnen som fungerar som antioxidanter, såsom catechin,
phloridzin och klorogensyra. Dessa bekämpa fria radikaler och skyddar ditt DNA och
celler från oxidativ skada.
Vanillia är en mångsidig polyfenol. Inte bara bidrar både till att förhindra skador på hjärnan
celler, men det innehåller även en skyddsmur mot cancer.
Ha det grymt nu och ät inte upp allting på en gång!!
ErikAlla leksaker i vattnet nu!
BADAA!!
Bjuder på en Lasange opti för hård träning
*500g lammfärs
200kcal 17p15f1k
500g köttfärs
1kg paket krossade tomater
25kcal 1,5p4,5k0,3f
1dl cream fraiche
85kcal 4p4,5k5f
500g kvarg
67kcal 12,2p3,9k0,3f
400g keso
?kcal 13p4,7k4,6f
200g lätt keso
78kcal 13p4,7k0,4f
375g lasangeplattor
367kcal 13p70k3,2f
+ lite soja å rappsolja
Stuff till lägenheten
Lika bra att stivka nu när jag ändå inte kan vara på balkongen. Håller på att olja mina möbler, Använder Kinesisk träolja och det blir snyggt som faen!;)
Huset
Ben och vader på samma dag..
Ben
1. Knäböj….3 set 4-6 reps Har så kass teknik fortfarande med körde fyre reps på 100 iaf..
2. Benpress….3 set 4-6 reps
Vader
1. vadpress i smitten! ….4 set 6-8 reps 200 exlusive min vikt så 290alltså(A)
2. Vadpress i 45° benpressmaskin….3 set 6-8 reps 200kg
Börjar bli jobbigt att äta nyttigt.
Shrugs
84,6 morgon tränar 5split seriöst plus löpning ibland. Det som gör skillnad är min kosthållning
Behöver förmodligen gå ned 5kg till för att komma ned till 10% kroppsfett. Att det ska vara så svårt att upsakatta trodde jag inte. Får ta och köpa mig en caliper
Igår körde jag 120kgs skivstångshrugs med blev lite kostig i höften pga att jag får stå böjd för att inte dra sönder kuken med stången. Efter det körde jag 3x6-7 med 80kgs hantlar
får antingen byta gym eller börja köra crossfit på trapzen..
Soft
Kosttillskott
Ska beställa hem lite grejer från Usa eftersom att alla svenska butiker tar så sjuka överpriser! Ska man handla i Sverige så är det dock svenskt kostillskott som gäller;)
