Perceive

Gick upp halv 7 idag för att jag skulle kunna klippa gymmet tidigt. Brukar förska träna så tidigt jag kan dom dagar jag ska kröka. Har inte kommit iväg än eftersom jag är så otroligt trött i kroppen! Åt 4500kcal igår men han ändå ingen ork i benen. Funderar på att skippa knäböjen då gymmet jag ska till nu inte har ett power rack. Förra fredagen trillade jag ihop under benpasset men då räddade racket mig från att dö..

Körde magpasset med Leo idag..

Körade lite mage, vader och underamar idag..Tror jag skippar passet imorgon eftersom mitt onda i halsen inter verkar gå över.. Plus att jag ska jobba som bartender på lördag..  Fan Ben bröst och rygg som är så kul!!

Förstår inte vad det är för männsikor soim besöker min blogg.. Vissa dagar är det över 20besökare vilket jag finner väldigt konstigt då jag inte direkt gör reklam för min träningsdagbok haha.. Undrar om det är återkommande besökare? Så kul kan det ju inte vara att läsa mina personliga tankar som är till största del intressant för endast mig..

Detta har jag stoppat i mig idag

Idag har jag bara ett kort magpass så ska ägna dagen åt att göra massa mat!

Har bara tillgång till 49kg här ute vid båten så min benpass bestod av

Testade att köra militärpress med bara stången med vänstra axeln sturlar fortfarande. Fick bli ett mördarmagpass som avslutades med underarmar och vadpress:)

Axlar och skuldror är en muskelgrupp/ledgrupp som orsakar mycket problem för kroppsbyggare och styrkelyftare.
Tänkte därför dela med mig av erfarenheter och kunskaper angående träning av dessa muskler.

Själva Deltoideus är en komplex muskel som består av 3 huvuden.Värt att tänka på är att främre och bakre huvudet är varandras motsatser ur rörelsesynpunkt,dvs antagonister till varandra.

Vanliga fel vid axelträning är felaktiga vinklar i de "passiva" lederna och felaktiga rörelsebanor.
För att förså hur jag menar när jag skriver skall ni tänka på hur vikten påverkar den led muskeln jobbar över.

Vanligt exempel är hantelsidolyft.
De flesta börjar med hantlarna framför kroppen,lyfter/svingar upp hantlarna med armbågsleden mycket böjd,i värsta fall 90 grader.
Detta gör att hantlarna,pga tyngdlagen,får axelleden att vilja rotera inåt,dvs händer och underarmar att närma sig golvet.
För att unvika detta kommer då skuldrans utåtrotatorer få jobba statiskt vilket leder till mjölksyrauppbyggnad och längre fram ömhet i skuldran.
Detta gör även att skuldrorna kommer att bli konstant inåtroterade,då utåtrotatorerna är för trötta för att behålla skuldrans optimala position.

Dessutom kommer Trapezius,nacken,att aktiveras pga den höga belastningen.
Detta ger stora Traps,mindre axlar och ett sluttande axelparti,dvs flaskhals.

Ett bättre rörelseutförande är följande.
Starta med ganska lätta hantlar.
Stå med fötterna axelbrett,hela kroppen rak,magen anspänd,armarna rakt utmed sidorna och armbågsleden mycket lite böjd,ej rak.
Lyft hantlarna rakt ut till du når öronhöjd,tänk på att lillfingret skall vara lite högre än dom andra,dvs rotera hantlarna lite inåt,med betoning på lite.
Återgå till ursprunget.
Man blir inte värst stark i detta utförande,men man kommer åt mittersta axelmuskulaturen optimalt utan att påverka skuldran nämnvärt.

There is debate over the independent and combined effects of dieting and increased physical activity on improving metabolic risk factors (body composition and fat distribution). 

Objective: Conduct a randomized controlled trial (CALERIE) to test the effect of a 25% energy deficit by diet alone or diet plus exercise for 6 months on body composition and fat distribution.

Design: Randomized controlled trial. Setting: Institutional Research Center. Participants. Thirty-five out of 36 overweight but otherwise healthy participants (16M/19F) completed the study. 

Intervention: Participants were randomized to either control (healthy weight-maintenance diet, n=11), calorie restriction (CR: 25% reduction in energy intake, n=12) or caloric restriction+exercise (CR+EX: 12.5% reduction in energy intake+12.5% increase in exercise energy expenditure, n=12) for 6 months. 

Main outcome measures: Changes in body composition by DXA and changes in abdominal fat distribution by multislice CT. 

Results: The calculated energy deficit across the intervention was not different between CR and CR+EX. Participants lost approximately 10% of body weight (CR:-8.3+/-0.8, CR+EX:-8.1+/-0.8kg, p=1.00), approximately 24% of fat mass (CR:-5.8+/-0.6, CR+EX:-6.4+/-0.6kg, p=0.99), and 27% of abdominal visceral fat (CR:0.9+/-0.2, CR+EX:0.8+/-0.2kg, p=1.00). Both whole body and abdominal fat distribution were not altered by the intervention. 

Conclusion: Exercise plays an equivalent role to CR in terms of energy balance; however it can also improve aerobic fitness which has other important cardiovascular and metabolic implications.

Tog mig 20min att gå hem från gymmet idag.. tog 3min dit haha

Cirkelträning - Alla övningarna som ingår i ett pass körs i en följd med ingen eller väldigt kort vila mellan övningarna, man upprepar oftast cirkeln några gånger men det är inget krav.

Man blir starkare, får bättre kondition och får uthålligare muskler, allt i samma pass. Låter det för bra för att vara sant? Ja om man siktar på maximera några av områdena så är det inte det bästa sättet att träna.
Cirkelträning är bra som variation, för att hålla igång kroppen när man har ont om tid eller om man verkligen inte vill tillbringa så mycket tid på gymet. Två pass i veckan räcker mycket långt vad gäller allmänhälsan.

Minicirklar - Man delar upp kroppen i delar, olika minicirklar upprepar den cirkeln så många gånger som man bestämt sig för att sen hoppa till nästa minicirkel.

Ungefär samma fördelar som vanliga cirklar men även att varje del får en högre uthållighet då den får kortare vila.

Gigantset - Fler övningar i rad utan vila. Oftast på samma muskel/muskelgrupp men kan även användas när man tränar olika muskler/muskelgrupper.

Kör man samma muskel så blir pumpen enorm, kör man olika muskler så spar man en del tid.
Se även likheten med en minicirkel ovan, skillnaden är att man här försöker köra med tyngre vikter.

Superset - Två övningar i rad utan vila men annars som ovan.

Se ovan.

Antagonistset - Ett superset där man tränar antagonister (T ex biceps/triceps)

Dropset (Multipoundage system) - Kör ett vanligt set, sänk vikten lite och fortsätt utan vila, sänkningen kan utföras flera gånger i rad om man har lust.

Pump, mjölksyra och uthållighet.

Dropset med "våg" - Man sänker vikten så mycket att man efter ett tag kan lägga på tyngre vikt igen. Ex 100, 70, 40, 20 höjer igen till 70, 40, 20.

Pump, mjölksyra och det gör riktigt, riktigt ont. Inget man bör testa om man inte har kört vanliga dropset innan.

Pyramid (Triangle system) - Består av flera av varandra följande set med först ökande vikt och minskande antal reps för att sen, när man nått målvikten eller målet vad gäller antalet reps, följas av att man sänker vikten och ökar antalet reps igen. Vila mellan varje set.

Klassiskt sätt att träna för både volym och styrka, det begränsar maxvikten en del men man är i alla fall varm när man når så långt.

Halv pyramid, stigande - Man börjar precis som i fallet ovan men slutar när man nått den tyngsta vikten.

Se ovan.

Halv pyramid, sjunkande - Man börjar på den tyngsta vikten och sen sänker man för varje set precis som vid en riktig pyramid.

Här får man maxlyftet först (Efter uppvärmning så klart.) vilket gör att man kan lyfta mer vikt än i de andra varianterna av en pyramid.

Set in between sets. (Set in set) - Man kör två olika muskler/muskelgrupper med en kortare vila mellan seten.

Om man väljer sådana grupper/muskler som inte påverkar varandra i så hög grad så får man en längre återhämtning för varje muskel eller att den totala träningstiden krymper. Mycket bra om man har ont om tid eller helt enkelt vill ut från gymet fort.

Rest pause - Kör en kort vila mellan varje reps i ett set eller kör ett vanligt set, vila en kort stund och sen på vikten igen. Det sista kan upprepas några gånger.

Gör att man får flera reps på en tyngre vikt än man annars skulle ha klarat av, de olika varianterna fyller lite olika funktion. Vilar man mellan varje reps så kan man ligga nära maxvikter under flera reps, mycket bra om man kör en tekniskt svår övning då man behöver lite tid att justera kroppen mellan lyften.
Den andra varianten gör att man får bra pump.


Det är viktigt att tänka på att många av varianterna ovan kräver mer av kroppen än vanlig träning gör och att man därför tar hänsyn till detta!
Jag vill t ex inte se någon skriva om någon vecka att han/hon har testat ett "antagonistset" för biceps och tricpes kombinerat med "dropset med våg" för båda musklerna och nu har fått muskelfästesinflamationer och inte kan röra armarna.

Fortfarande ute på landet så har inget tillgång till gym men det gick fint ändå;)

Tisdag - Axlar & triceps

Kände att jag behövde röra på mig lite så tog cykeln bort till ringen för att köra löpträning!

Fredag - Biceps, underarmar & mage

AAh sov typ 12 timmar inatt så nu är kl 13 och jag inte inte gymmat än!! sitter här och har superdamp men måste vila 20-30 minuter till på min burk kesella som jag tryckte i mig;)

Ser så jäävla mycket fram emot detta passet!!

Mage

Kabelcrunches….3 set 10-12reps

Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps

Biceps

Skivstångscurl….3 sets 4-6 reps

Hammercurl….2 sets 4-6 reps

Underarmar

Handledcurl….2 sets 6-8 reps

 

"Sedan behöver du inte fundera på övre och undre magmuskulaturen, kan inte den myten bara dö? Det är en och samma muskel, precis som tex bröstet. Hur många ggr på gymet har jag inte fått ”hur tränar jag nedre delen av magen”? Sedan hänger dom sig och kör en övning som jobbar mer på höftböjarna än på magen. Det är inte svårare döda myten än att sätta handen på magen så känner du kontraktionen, muskelanspänningen i hela magen, inte bara övre eller nedre delen. Eller någon kanske sett en tränad kille med världens största rutor längst ned på magen och inga på mitten? Kanske inte va? Prova spänn bara mitten eller övre delen av magen och känns sedan på magen, hela längden av muskulaturen spänns. Krångla inte till det, kör magen som alla andra muskler."